אכילה נכונה במהלך ההריון

תזונה נכונה במהלך ההריון חשובה ביותר להתפתחות התינוק. עלייך לצרוך כשלוש מאות קלוריות יותר ליום מכפי שצרכת לפני שנכנסת להריון. למרות שבחילות והקאות בחודשי ההריון הראשונים עשויים להקשות על תזונה נכונה, יש לנסות לאכול תזונה מאוזנת היטב ולקחת ויטמינים לפני הלידה. מאמר זה מספק מספר המלצות השומרות על בריאותך ובריאות התינוק.

יעדי אכילה בריאה במהלך ההריון

אכילת מגוון מזונות מזינים. מנות יומיות מומלצות כוללות שישה עד 11 מנות לחמים ודגנים, ארבע מנות פירות, ארבע או יותר מנות ירקות, ארבע מנות מוצרי חלב ושלוש מנות מקורות חלבון, כולל בשר, עוף, דגים, ביצים או אגוזים, ושומנים וממתקים בתבונה.

סיבים מועשרים. בחרי במזונות עשירים בסיבים מועשרים, כגון לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר, פסטה ואורז, כמו גם פירות וירקות.

ויטמינים ומינרלים. ודאי שאת מקבלת מספיק ויטמינים ומינרלים בתזונה היומית במהלך ההריון. עלייך לקחת תוסף ויטמין לפני הלידה על מנת לוודא שאת מקבלת באופן עקבי מספיק ויטמינים ומינרלים מידי יום.

סידן. אכלי ושתי לפחות ארבע מנות מוצרי חלב ומזונות עשירים בסידן מידי יום, כדי להבטיח שאת מקבלת כמות של אלף עד 1,300 מיליגרם סידן בתזונה היומית במהלך ההריון.

ברזל. אכלי לפחות שלוש מנות מזונות עשירים בברזל, כגון בשר רזה, תרד, שעועית, דגני בוקר ידי יום כדי להבטיח שאת מקבלת 27 מיליגרם ברזל יומי.

יוד. במהלך ההריון, עלייך לצרוך 250 מיקרוגרם של יוד מידי יום, כדי להבטיח את התפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר. בחרי מתוך מגוון מוצרי חלב כולל חלב, גבינה, יוגורט, תפוחי אדמה אפויים או מבושלים, שעועית, ודגים כגון בקלה וסלמון.

ויטמין C. בחרי מקור טוב אחד לפחות של ויטמין C מידי יום, כגון תפוזים, אשכוליות, תותים, דבש, פאפאיה, ברוקולי, כרובית, כרוב, פלפלים ירוקים, עגבניות וחרדל. נשים הרות זקוקות לשבעים מיליגרם ויטמין C מידי יום.

חומצה פולית. בחרי מקור טוב אחד לפחות של חומצה פולית מידי יום, כגון ירקות עליים ירוקים כהים, בשר עגל וקטניות, כולל שעועית וחומוס. כל אישה הרה זקוקה לפחות ל-0.4 מיליגרם חומצה פולית ליום על מנת למנוע מומים בצינורות העצביים כגון שדרה שסועה.

מזונות לתקופות קשות במהלך ההריון

במהלך ההריון עשויות להופיע בחילות בוקר, שלשולים או עצירות. יתכן שיהיה קשה לשמור על תזונה נכונה או שתחושי חולה מידי מכדי לאכול בכלל. אלו ההמלצות למצבים אלו:

בחילות בוקר. לאכול קרקרים, דגני בוקר או בייגלה לפני היציאה מהמיטה; לאכול ארוחות קטנות ותכופות במהלך היום; להימנע משומנים, ומכאלים מטוגנים ומתובלים.

עצירות. לאכול יותר פירות וירקות טריים. בנוסף, לשתות שש עד שמונה כוסות מים מידי יום.

שלשול. לאכול יותר מזונות המכילים פקטין, המסייעים לספיגת עודפי מים. דוגמאות למזונות אלו הן תפוחים, בננות, אורז לבן, שיבולת שועל, ולחם מעודן מחיטה מלאה.

צרבת. לאכול ארוחות קטנות ותכופות במהלך היום; נסי לשתות חלב לפני האכילה ולהגביל מזונות ומשקאות המכילים קפאין, משקאות לימוניים ומאכלים חריפים.

תזונה צמחונית במהלך ההריון. רק בגלל שאת בהריון, אין זה אומר שעלייך לסטות מהתזונה הצמחונית שלך. התינוק יכול לקבל א כל התזונה לה הוא זקוק, ולגדול ולהתפתח עם תזונה צמחונית. רק ודאי שאת אוכלת מגוון נרחב של מזונות בריאים המספקים מספיק חלבונים וקלוריות עבורך ועבור תינוקך. בהתאם לסוג תכנית הארוחה הצמחונית, יתכן שתצטרכי להתאים את הרגלי האכילה שלך כדי לוודא שאת ותינוקך מקבלים תזונה הולמת, הכוללת כשלוש מאות קלוריות יותר ממה שצרכת לפני הכניסה להריון.

תשוקה למזונות במהלך ההריון

זוהי תופעה נורמלית. למרות שאין הסבר מקובל לתשוקה לאוכל, כמעט שני שלישים מכלל הנשים ההרות חוות תשוקות שונות הקשורות למזונות. אם את מפתחת דחף פתאומי למזון מסוים, את מוזמנת להתפנק עם התשוקה שלך, אם היא מספקת אנרגיה או חומר מזין חיוני. אך אם התשוקה נמשכת ומונעת ממך לקבל חומרים מזינים חיוניים אחרים בתזונתך, נסי ליצור יותר איזון בתזונה היומית במהלך ההריון.

בתקופה זו, הטעם שלך למזונות מסוימים עשוי להשתנות. את עשויה פתאום לא לאהוב מאכלים שאהבת לפני הכניסה להריון. בנוסף, במהלך הריונן, חלק מהנשים חשות דחפים עזים לאכילת דברים שאינם מזון, כגון קרח, עמילן כביסה, לכלוך, חיר, גיר, אפשר או שבבי צבע.

מצב זה נקרא תסמונת פיקא, וקשור למחסור בברזל כגון אנמיה.יש ליידע את הרופא אם קיימת תשוקה למזונות אלו. אם את חווה בעיות המונעות ממך לאכול ארוחות מזונות ולעלות במשקל כראוי, התייעצי עם הרופא. דיאטנים ומומחי תזונה מסייעים לשמירה על תזונה נכונה במהלך ההריון.

 

השפעות נוספות של תזונה נכונה:

השפעת חום על חלבון בגוף

תזונה טבעית: המזונות הטובים ביותר להרזיה

תכנית תזונה בשיטת דיאטת דש

 

 

צילום באדיבות patrisyu, אתר FreeDigitalPhotos

מדור: